Slaaptips voor deelnemers

Wat kun je doen om beter te slapen?

Houd de onderstaande tips minimaal 4 weken vol om resultaat te zien.
Deze tips gelden voor iedereen, ook als er geen slaapprobleem is.

Ontwikkel een vast slaapritme, door 's avonds altijd rond dezelfde tijd te gaan slapen en 's ochtends op te staan op een vaste tijd. Ook in het weekend.
Houd rekening met het aantal uren slaap dat je wilt slapen om goed te kunnen functioneren. Reken een kwartier inslaaptijd.
Doe overdag geen dutjes. Dit verstoort je slaap-waak ritme waardoor je 's nachts slechter slaapt.
Ga pas naar bed zodra je slaapdruk voelt. Dus zodra je je moe voelt.

Probeer te ontspannen een uur voordat je naar bed gaat. Bijvoorbeeld door een korte wandeling, warm bad/warme douche, ontspanningsoefeningen, muziek, lezen (niet op tablet), beker warme melk (met anijs).
Zorg voor een vast ritueel van ongeveer 20-30 minuten voor het slapen gaan. Bijvoorbeeld tanden poetsen, kleding klaarleggen voor de volgende dag, etc.
Schrijf problemen op en bedenk een stappenplan voor de volgende dag.
Pieker minder, vergeef jezelf en anderen.

Wat niet te doen:
- Maak geen fel licht wanneer je ’s nachts uit bed gaat.
- Ga niet op de tablet of ander scherm.
- Kijk niet hoe laat het is wanneer je ’s nachts wakker wordt.
- Ga niet roken.
Wat wel te doen:
- Leer jezelf simpele ontspanning aan voor als je ’s nachts wakker wordt. Probeer niet hard om weer in slaap te komen, maar concentreer je op het fijne gevoel van ontspannen.
- 20 minuten woelgrens: Ga uit bed en ga naar een andere kamer (bijv. naar beneden) als je 15-20 minuten wakker ligt. Lees wat of luister naar rustige muziek. Ga pas terug in bed wanneer je je weer slaperig voelt.

Vermijd cafeïne in de 3-4 uur voor het slapen gaan. Dit zit bijvoorbeeld in koffie, zwarte thee, cola, ijsthee, energiedrank, chocolade. Cafeïne vermindert het percentage diepe slaap en heeft effect op de REM-slaap.
Alcohol vermijden. Alcohol verkort de tijd van het inslapen, maar verstoort de slaap later in de nacht en zorgt voor een onrustige slaap.
Rook niet meer in het laatste uur voor het slapen gaan of stop helemaal met roken. Dit geldt ook voor meeroken. Nicotine is een stimulerend middel en kan de slaap verstoren.
Eten in de avond: gebruik geen zware maaltijden in de 2-3 uur voor het slapen gaan. Ga ook niet met honger naar bed.
Eet op regelmatige tijden.
Slaapmedicatie/melatonine: Gebruik GEEN slaappillen of melatonine. Deze middelen verstoren de slaap en zorgen voor het terugkomen van het slaapprobleem zodra je ermee stopt. Een heel enkele keer wordt medicatie gebruikt en dit uitsluitend op indicatie van een arts/psychiater

Beweeg dagelijks minstens een halfuur. Beweeg vooral overdag of in het begin van de avond. Doe dit bij voorkeur buiten (voor daglicht).
Zorg voor voldoende lichaamsbeweging, maar doe dit niet vlak voordat je gaat slapen.

Wanneer je ’s ochtends wakker wordt, is het goed om naar buiten te gaan om wat daglicht te ‘vangen’.
Zorg voor voldoende daglicht, ga elke dag naar buiten. Blootstelling aan (zon)licht helpt om de biologische interne klok te reguleren en zodoende een normaal slaap-waakritme te houden.

Stop 1-2 uur voor het slapen gaan met beeldschermgebruik. Schermen geven blauw licht af, wat de aanmaak van melatonine remt en zo de biologische interne klok verstoren. Dit kan leiden tot moeite met in slaap vallen. Daarnaast kunnen stimulerende activiteiten met scherm (tv-kijken of gamen) de slaap verstoren.
Doe geen zware sport of moeilijk denkwerk binnen 3-4 uur voor het slapen gaan.

Zorg voor een schone en frisse slaapkamer die goed geventileerd is.
Zorg voor een prettig klimaat, beter iets te koel dan te warm (16-18 graden Celcius).
Lucht dekens, dekbedden en kussens regelmatig. Leg ze buiten in het zonlicht.
Zorg dat de slaapkamer rustig is (geen geluiden). Je kunt ook oordopjes gebruiken.
Zorg dat de slaapkamer tijdens het slapen donker is. Te veel licht in de slaapkamer verstoort het slaapritme. Een oogmasker kan helpen bij veel licht.
Vermijd beeldschermen (televisie, computer, tablet, telefoon, etc.) in de slaapkamer.
Gebruik geen telefoon als wekker. Koop een wekker en laat de telefoon bij voorkeur buiten de slaapkamer.
Zorg dat er vanuit bed geen klok of wekker te zien is.
Slaap zoveel mogelijk in hetzelfde bed en dezelfde slaapkamer.
Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen; doe geen stressvolle dingen, zoals werken of studeren, in de slaapkamer.
Het bed is om in te slapen. Gebruik het bed niet om iets anders te doen, zoals tv kijken, werken of studeren.

Zorg voor prettig zittende nachtkleding.
Zorg voor een goed/geschikt/comfortabel matras en hoofdkussen.
De ideale slaaphouding is met opgetrokken knieën op de zij en de armen voor het lichaam. Als iemand op zijn zij slaapt, is het van belang dat de schouders en het bekken en dijbeen iets dieper in de matras kunnen wegzakken. Hierdoor zal de wervelkolom recht zijn en wordt het lichaam optimaal ondersteund. Een kussen moet uw hoofd ondersteunen zodat uw nek en rug een rechte lijn vormen.
Door op de rug te slapen wordt het lichaamsgewicht over een zo groot mogelijk oppervlak verdeeld. Een nadeel van het op de rug slapen is dat snurken vaker voorkomt. Bij het slapen op de rug is het van belang dat de natuurlijks S-vormige kromming in de rug wordt ondersteund. Het kussen moet niet te dik of te hard zijn omdat dit een knik in de wervelkolom veroorzaakt.
Op de buik slapen is een slechte houding voor de rug. Om vrij te kunnen ademen is het hoofd op zij gedraaid. Dit kan nekklachten veroorzaken. Tevens veroorzaakt deze houding een holle lage rug waardoor er meer druk op de lendenwervels wordt uitgeoefend. Hierdoor kan lage rugpijn ontstaan.

‍