Beweegideeën voor de groepslessen bewegen

De beweeglessen in het deelprogramma bewegen kunnen op veel verschillende manieren worden vormgegeven. Dit kan afhankelijk zijn van de beschikbare ruimte binnen of buiten, de belastbaarheid van de groep, interesses van de deelnemers of voorkeuren van de therapeut. Je kan gebruik maken van onderstaande beweegvormen.

Bewegen in een kleine ruimte

Voor een intensieve groepstraining heb je niet veel ruimte nodig. Onderstaande oefeningen kunnen in stand worden uitgevoerd. Vorm hierbij een grote kring zodat je zicht op elke deelnemer hebt. Je kan denken aan de volgende oefeningen:

• Biceps curl
• Squat dynamisch en statisch
• Triceps
• Lunge links/rechts
• Pull up
• Abductie schouder

Tip: Gebruik een weerstandsband of dumbell om de oefening te verzwaren en aan te passen op het belastingsniveau.

Tip: Voer bovenstaande oefeningen uit op muziek van TABATA.

Bewegen met een stoel

Voor deelnemers die slecht ter been zijn of laag belastbaar is het trainen op een stoel zinvol. Ook kan dit gemakkelijk in kleinere ruimtes.

In zit:

• Strek beide knieën en blijf gedurende de oefening met gestrekte knieën zitten. Evt kan je ervoor kiezen naar voren te schuiven op de stoel waardoor de buikspieren meer aanspreekt.

Tip: breng variatie en afwisseling aan:

• Beweeg de voeten, met de knie in extensie, naar boven en beneden
• Beweeg het gehele been naar boven en beneden, dus zorg dat ook de bovenbenen los komen van de stoel
• Kruis beide benen over elkaar en terug in hoog tempo
• Beweeg beide benen uit elkaar en weer terug
• Beweeg de knieën vanuit extensie stand heel licht richting flexie, en laat daarna gelijk weer terug bewegen naar de extensie.

In stand:

• Zorg ervoor dat de stoel stevig en veilig staat. Maak squats voor de stoel waarbij de deelnemer mag proberen met de billen de stoel aan te tikken.
• Laat de deelnemer achter de stoel staan waarbij de stoel dient als steunfunctie. De volgendeoefeningen kunnen worden uitgevoerd:
  
  • Heup abductie
  • Knie flexie
  • Squats
  • 1 been calf raises

Buiten bewegen

Stel een circuit training op met materialen die gemakkelijk mee te nemen zijn naar buiten. Denk aan de volgende oefeningen:

• Diverse loopoefeningen door de speedfootladder.
• Krachttraining met weerstandbanden voor de armen en benen.
• Loop oefeningen, bijvoorbeeld snelwandelen/joggen naar de boom of lantaarnpaal en wandelend terug.
• Maak gebruik van eventuele bankjes. Hierop kan je push ups, triceps dips en opstap oefeningen doen.
• Gebruik een bal. Verdeel de groep in 2 groepen die tegenover elkaar staan en stuiter of voetbal de bal over naar de overkant waar de andere groep staat. Loop achter de bal aan en sluit bij de andere groep achter aan de in de rij.
• Laat de ballen in tweetallen over stuiteren. Pas hierbij een squat toe en laat de bal ze hoog mogelijk stuiteren.

Tip: Maak gebruik van stoepkrijt. Hiermee kan je gemakkelijk een loopparcours uitzetten. Je kan dit op onderstaande manieren vormgeven:

• Zet een loopparcours uit met een (getekende) ladder, pijlen en oefeningen onderweg.
• Galgje: Bedenk een (korte) loopronde. Wanneer de deelnemer terug is mag het een letter raden om zo snel mogelijks als team het woord te raden.
• Markeer een gebied met ‘waar’ en ‘niet waar’. Noem stellingen op (gerelateerd aan het besproken thema) en laat ze lopen naar het betreffende antwoord.
• Zet de nummer 0-9 op de grond op het terrein, en laat ze in twee tallen ieders 06 nummer lopen. Schrijf oefeningen op behorende bij de nummers 1-6 op en laat de deelnemers middels het gooien van een dobbelsteen de oefening bepalen.

Beweegniveau meten

Het beweegniveau kan ook middels training in kaart worden gebracht. De oefeningen wordt vervolgens na een aantal weken/ maanden herhaald ter evaluatie.

• Laat de deelnemers in 1 minuut tijd zoveel mogelijk herhalingen uitvoeren van de krachtoefening.
• Laat deelnemers binnen 3 minuten zoveel mogelijk meters maken op een door jou uitgestippeld loopparcours.

Tip: Voer de metingen uit in tweetallen. Geef de opdracht elkaar te coachen en het aantal herhalingen bij te houden.

Tip: Herhaal de oefening in dezelfde les met de opdracht om de zojuist behaalde score te verbreken. Hiermee gaan ze de competitie met zichzelf aan.

Bewegen met behulp van muziek

Muziek heeft een stimulerend en motiverend effect op training. Onderstaande oefeningen kunnen worden ingezet met behulp van muziek:

• Voer een circuit training uit met behulp van een TABATA. Dit kan gezamenlijk in de groep of middels een uitgezette circuit training.
• Zet motiverende muziek op en laat de deelnemers een oefening uitvoeren. Bijvoorbeeld stappen of joggen op de plaats. Waneer de muziek abrupt stopt moeten de deelnemers zo snel mogelijk naar de andere kant van de zaal of het terrein lopen.
• Laat de deelnemers in 2-tallen tegen over elkaar staan op ongeveer 10 meter afstand. Zet in het midden een pion neer. Wanneer de muziek stopt moeten ze zo snel mogelijk de pion proberen te pakken.

Oefeningen voor thuis

Stimuleer en motiveer de deelnemers tijdens de groepsles om thuis ook meer te gaan bewegen. Laat zien dat dit niet veel tijd hoeft te kosten en dat daar niet veel materialen voor nodig zijn. Goede instructies over de uitvoering zijn hierin essentieel.

Tips:

• Maak tijdens de training een foto van de uitvoering van de betreffende oefeningen. Deze foto kan vervolgens worden gedeeld via de mail / WhatsApp zodat de groepsleden dit thuis kunnen herhalen.
• Deel de foto van de oefening tijdens WhatsApp. Laat de deelnemer een vinkje appen als ze de oefening hebben uitgevoerd.
• Leg bij elke oefening die je doet de link met thuis en hoe ze dit thuis kunnen doen. En vertel ze waarom deze oefening nuttig is om te doen.
• Nieuwe gewoontes aanleren is lastig, dus ook het doen van oefeningen thuis of het meer bewegen thuis. Probeer het leuk te maken en makkelijk. Dus oefeningen koppelen aan ander gedrag (tandenpoetsen, koken, boodschappen doen) en je omgeving inrichten waardoor het makkelijker wordt (gewichtjes naast je beeldscherm leggen, sportschoenen in het zicht, afstandsbediening op tafel leggen, etc.).