Achtergrondinformatie over gezond slapen

Slaap is ‘een normale toestand van rust die periodiek optreedt en gepaard gaat met een verlaging van het bewustzijn waardoor contact met de buitenwereld ontbreekt en het lichaam en de geest tot rust komen’ [1].

Slaapfasen

Informatie over slaapfasen [2,3]:

  • Gedurende een nacht doorloopt men ongeveer 5 slaapcycli.
  • 1 slaapcyclus duurt gemiddeld 100 minuten en bestaat uit 4 fasen, elk gekenmerkt door verschillende hersenactiviteit.
    • Non-REM-slaap
      • fase 1: indoezelen
      • fase 2: lichte slaap
      • fase 3: diepe slaap
    • fase 4: REM-slaap/droomslaap: Rapid Eye Movement slaap
      • Na de diepe slaap wordt via de lichtere slaapfasen deze 4e fase bereikt.
      • De hersenactiviteit lijkt het meest op dat van wakker zijn, hartritme en ademhaling worden onregelmatiger en bloeddruk stijgt. De ogen bewegen heen en weer. De lichaamsspieren zijn daarentegen volledig ontspannen en zelfs verlamd.
    • Naarmate de nacht vordert, bevatten de slaapcycli steeds minder diepe slaap en steeds meer lichte en REM-slaap.
    • Diepe slaap en REM-slaap zijn vermoedelijk de belangrijkste fasen voor de kwaliteit van de nachtrust -> voornamelijk de eerste 4-5 uur -> dit wordt de kernslaap genoemd.
    • Het is normaal dat mensen tussen slaapcycli enkele malen per nacht kort wakker worden, maar dat meestal niet opmerken.

Slaapritme en biologische klok

Slaap-waakregulatie kan beschreven worden volgens het Twee-processen model: hoe slaap en waak worden bepaald door de samenwerking van 2 onderling onafhankelijke processen [3]:

  1. Proces S: homeostatische slaapdruk
    1. Neiging tot inslapen stijgt naarmate men langer wakker is en meer actief is en deze daalt na voldoende slaap.
  2. Proces C: circadiaanse slaapdruk
    1. ’s Nachts neemt de behoefte toe om te slapen en overdag neemt de behoefte toe om wakker te zijn
    2. Dag-nachtritme
    3. Wordt bepaald door: interne processen (in de hersenen) en omgevingsinvloeden (licht)

Interne processen: in de hersenen

  • Nucleus suprachiasmaticus, oftewel biologische klok
  • Deze nucleus werkt zonder externe sturing, maar onder invloed van licht wordt hij gesynchroniseerd met het ritme van de 24-uursdag (en met tijdzone en klimaat)

Omgevingsinvloeden: licht

  • Licht dat in het oog valt, geeft een signaal aan de bovengenoemde nucleus. Deze nucleus geeft signalen door aan andere kernen en aan klieren voor productie van de hormonen cortisol en melatonine.
    • Cortisol (stresshormoon): maakt je wakker en actief. Cortisolniveaus zijn het hoogst in de ochtend en dalen naarmate de dag vordert.
    • Melatonine: maakt je slaperig. Melatonineniveau is overdag laag en stijgt in de avond, als het schemerig wordt.
      • Melatonineproductie wordt geremd door licht, voornamelijk blauw licht (van beeldschermen). Leg daarom 2 uur voor het slapen gaan dergelijke apparaten weg.
  • Om deze reden is het belangrijk om overdag genoeg daglicht op te vangen.

Ultradiaanse ritme: korte cycli van alertheid en verminderde concentratie binnen 24 uur

  • Hierdoor word je niet alleen slaperig aan het begin van de nacht, maar ook in het begin van de middag (after-lunch of post-pandriale dip)
  • Basis Rust ActiviteitsCyclus (BRAC): deze cyclus van ongeveer 1,5 uur, zorgt voor:
    • slaapcycli van ongeveer 1,5 uur ‘s nachts
    • na een uur van volle concentratie heb je vaak een wat minder alerte periode (overdag)

‘Goede slaap’ en ‘slechte slaap'

‘Goede slaap’ is een combinatie van een goede slaapduur (voldoende uren) en een goede slaapkwaliteit [1].

Slaapduur: De behoefte aan slaap verschilt van mens tot mens. Gemiddeld hebben volwassenen 7-9 uur (18-65 jaar) of 7-8 uur (65+) slaap per nacht nodig [4]. Sommigen hebben echter meer slaap nodig om zich weer fit en energiek te voelen. De slaapbehoefte is daarnaast ook afhankelijk van activiteit overdag en gezondheid.

Slaapkwaliteit: hoe slaap wordt ervaren en of men zich voldoende (lichamelijk en emotioneel) uitgerust voelt en tevreden is met hoe men geslapen heeft.

  • Indicatoren van slaapkwaliteit:
    • Slaapcontinuïteit: in- en doorslapen
    • Slaapefficiëntie: tijd in bed die slapend wordt doorgebracht.
  • Aanbevelingen voor goede kwaliteit van slaap [5] (aan alle aanbevelingen moet voldaan worden voor een ‘goede slaapkwaliteit’):
    • >85% van de tijd in bed slapend doorbrengen
    • Binnen 30 minuten in slaap vallen
    • <1 keer per nacht wakker worden
    • <20 minuten wakker zijn na eerder in slaap te zijn gevallen (snel weer kunnen inslapen na een toiletbezoek bijvoorbeeld)

Andere feiten over een gezonde slaap:

  • De ademhaling en het hartritme zijn regelmatig en vertonen geen afwijkingen;
  • Het lichaam maakt geen onrustige bewegingen;
  • De lichaamstemperatuur is tegen de ochtend het laagst (een halve graad lager dan bij het naar bed gaan).

‘Slechte slaap’ is onvoldoende of juist teveel uren slaap en/of een slechte slaapkwaliteit [1]. Een slechte slaap is NIET hetzelfde als een slaapstoornis. Een slaapstoornis wordt gekenmerkt door chronische en ernstige klachten die het functioneren overdag beperken. Een slaapstoornis wordt vastgesteld aan de hand van een medische of psychiatrische diagnose. Als je vermoedt dat er sprake is van een slaapstoornis, of wanneer de slaapadviezen (zie verderop) niet afdoende zijn: verwijs naar de huisarts. Die kan eventueel doorverwijzen naar een slaapoefentherapeut/somnoloog of psycholoog. Bewezen effectieve behandelingen zijn cognitieve gedragstherapie bij insomnie (CGT-i), lichttherapie, en op mindfulness gebaseerde stressreductie [3].

2. Relatie slaap - overgewicht en andere aandoeningen

Er zijn veel onderzoeken gedaan naar de relatie tussen slaapduur en allerlei aandoeningen bij volwassenen [1]. De gevolgen van een slechte slaapkwaliteit zijn minder goed onderzocht.

Zowel een korte (korter dan 7 uur) als lange (langer dan 8-9 uur) VERHOOGT de kans op:

  • Obesitas
  • Diabetes type 2
  • Coronaire hartziekte
    • Mogelijk mechanisme: de kans op hoge bloeddruk, wat een risicofactor is voor coronaire hartziekte, toeneemt bij een korte slaapduur
  • Beroerte
  • Depressie
  • Sterfte door alle oorzaken

Een lange slaapduur (langer dan 9-10 uur) verhoogt de kans op:

  • Darmkanker
  • Hormoongevoelige borstkanker ER+ (dit gold niet voor niet-hormoongevoelige borstkanker ER-)
  • Sterfte door kanker
  • Sterfte door hart- en vaatziekten
  • Sterfte door beroerte

Een lange slaapduur verlaagt de kans op:

  • Prostaatkanker (9 uur of langer vergeleken met 7-8 uur)
  • Eierstokkanker (7 uur of langer vergeleken met 6 uur of korter)

Mogelijk mechanismen achter de relatie tussen (korte) slaapduur en overgewicht [6]:

  • Biologische factoren:
    • Zowel een korte als lange slaapduur is gerelateerd aan een verhoogde concentratie ontstekingsmarkers in het bloed. Die kunnen vervolgens leiden tot o.a. obesitas.
    • Hormonale verstoringen: een korte slaapduur is gerelateerd aan een verhoogde concentratie van het hormoon ghreline en een verlaagde concentratie van het hormoon leptine. Dit kan vervolgens het ontstaan van obesitas bevorderen.
  • Korte slaapduur leidt tot hogere energie-inname en tot een hogere inname van ongezonde voedingsmiddelen (zoals frisdranken).
  • Korte slaapduur leidt mogelijk via vermoeidheid tot verminderde fysieke activiteit overdag en dus verminderd energieverbruik.

3. Wat kunnen deelnemers doen om beter te slapen? Slaapadviezen

Wat je als professional de deelnemers kunt aanbevelen/ waarin je hen kunt begeleiden:

  • Laat deelnemers minimaal 3 dagen lang een 24-uurs slaapdagboekje invullen [7].
  • Verwijs evt naar de mini-interventie van het Trimbos-instituut: Snel beter in je vel [8].
  • Geef voorlichting over…
    • Wat ‘normaal slaapgedrag is;
    • Het belang van voldoende slaap;
    • Een gezonde slaaphygiëne (slaaphygiëne: aantal gewoontes, gedragingen en omgevingsfactoren dat bijdraagt aan een regelmatige gezonde nachtrust).
      • Verwijs deelnemers naar de slaaptips. Laat ze die tips minimaal 4 weken volhouden om resultaat te zien (deze tips gelden voor iedereen, ook als er geen slaapprobleem is) [1,3]

4. Literatuur

  1. Leone S, Van der Poel A, Beers K, Rigter L, Zantinge E, Savelkoul M. Slechte slaap: een probleem voor de volksgezondheid? Een strategische verkenning. Trimbos-instituut, Hersenstichting, RIVM; 2018.
  2. Hersenstichting. Folder Hersenen en slaap. Den Haag.
  3. Vlasblom E, Van Sleuwen B, L’Hoir M, Beltman M. JGZ richtlijn Gezonde slaap en slaapproblemen: Preventie, signalering, diagnostiek en interventie bij slaapproblemen in de JGZ. TNO; 2017.
  4. Hirshkowits M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Heal 2015;1:40-3.doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
  5. Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Heal 2017;3:6-19. doi:10.1016/j.sleh.2016.11.006
  6. Felsö R, Lohner S, Hollódy K, Erhardt E, Molnár D. Relationship between sleep duration and childhood obesity: Systematic review including the potential underlying mechanisms. NutrMet Card Dis 2017;27:751-761. doi:10.1016/j.numecd.2017.07.008
  7. Website Thuisarts: Ik ga een slaapdagboek invullen om te zien hoeveel ik slaap. Geraadpleegd 11 augustus 2025
  8. Website Trimbos-instituut. Slaapproblemen. Geraadpleegd 7 augustus 2025.